# 5 técnicas de Respiração para aliviar a Ansiedade

Um Tutorial Prático Para Ajudar os Leitores a Relaxar Rapidamente

Equipe Viver em Harmonia

1/22/20252 min ler

woman in infinity pool making heart hand gesture facing green leafed trees
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# 5 Técnicas de Respiração para Aliviar o Estresse (Com Tutorial!)

O estresse é uma parte inevitável da vida moderna, mas ele não precisa dominar nosso bem-estar. Uma das formas mais simples e eficazes de lidar com o estresse é através da respiração consciente. Neste post, exploraremos cinco técnicas de respiração que você pode usar para relaxar e recuperar a calma, incluindo um breve tutorial para cada uma.

1. Respiração Diafragmática

Também conhecida como respiração abdominal, esta técnica ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático, promovendo relaxamento.

Como fazer:

  1. Sente-se ou deite-se em uma posição confortável.

  2. Coloque uma mão no peito e a outra no abdômen.

  3. Inspire profundamente pelo nariz, sentindo o abdômen expandir enquanto o peito permanece estático.

  4. Expire lentamente pela boca, esvaziando completamente os pulmões.

  5. Repita por 5 a 10 minutos.

Benefícios: Reduz a pressão arterial, melhora a oxigenação e acalma a mente.

2. Respiração Quadrada (Box Breathing)

Muito utilizada por atletas e militares, essa técnica é excelente para aumentar o foco e reduzir o estresse.

Como fazer:

  1. Inspire pelo nariz por 4 segundos.

  2. Segure o ar nos pulmões por 4 segundos.

  3. Expire pela boca por 4 segundos.

  4. Permaneça sem respirar por 4 segundos.

  5. Repita o ciclo por 5 minutos.

Dica: Se 4 segundos parecerem muito longos ou curtos, ajuste para um tempo que seja confortável para você.

Benefícios: Equilibra a frequência cardíaca e aumenta a concentração.

3. Respiração Alternada pelas Narinas (Nadi Shodhana)

Esta prática da ioga ajuda a equilibrar os hemisférios do cérebro e acalmar a mente.

Como fazer:

  1. Sente-se em uma posição confortável com as costas eretas.

  2. Use o polegar direito para fechar a narina direita.

  3. Inspire profundamente pela narina esquerda.

  4. Feche a narina esquerda com o anelar direito e expire pela narina direita.

  5. Inspire pela narina direita e, em seguida, troque para expirar pela narina esquerda.

  6. Repita por 5 minutos.

Benefícios: Reduz a ansiedade e melhora a clareza mental.

4. Respiração 4-7-8

Desenvolvida pelo Dr. Andrew Weil, esta técnica é ideal para ajudar a pegar no sono ou relaxar rapidamente.

Como fazer:

  1. Sente-se ou deite-se confortavelmente.

  2. Inspire pelo nariz por 4 segundos.

  3. Segure a respiração por 7 segundos.

  4. Expire pela boca lentamente por 8 segundos, emitindo um som suave.

  5. Repita por 4 ciclos, aumentando gradualmente se desejar.

Benefícios: Induz o relaxamento profundo e reduz os níveis de cortisol (hormônio do estresse).

5. Respiração Rítima (Coerência Cardíaca)

Esta técnica envolve respirar em um ritmo constante para harmonizar o sistema nervoso e o coração.

Como fazer:

  1. Inspire profundamente pelo nariz por 5 segundos.

  2. Expire pela boca por 5 segundos.

  3. Continue respirando nesse ritmo por pelo menos 5 minutos.

Dica: Existem aplicativos que podem ajudar a monitorar e guiar a respiração rítima, como o "Breathwrk" ou o "RespiRelax+".

Benefícios: Promove o bem-estar emocional e melhora a resiliência ao estresse.

Conclusão

Respirar é uma das funções mais automáticas do corpo, mas quando a fazemos de forma consciente, ela se torna uma ferramenta poderosa contra o estresse. Experimente essas técnicas e descubra quais funcionam melhor para você. Com prática regular, você pode transformar sua relação com o estresse e encontrar mais calma no dia a dia.

Agora é a sua vez! Escolha uma técnica e experimente por alguns dias. Depois, compartilhe nos comentários como se sentiu!

Quer saber mais sobre como viver em equílibrio? Siga o Viver em Harmonia e descubra novas formas de cuidar do seu corpor e mente. Até lá!!!