5 Exercícios Simples para Fazer em Casa e Manter-se Ativo
Dicas práticas para cuidar do corpo e manter a saúde física sem sair de casa.
Equipe Viver em Harmonia
1/24/20254 min ler


Manter-se ativo e cuidar da saúde física não precisa ser uma tarefa difícil ou exigir muito tempo ou equipamentos caros. Se você tem dificuldades em ir à academia ou simplesmente prefere praticar exercícios em casa, há várias opções de atividades que podem ser feitas com o peso do corpo e sem a necessidade de aparelhos. Neste post, vamos compartilhar 5 exercícios simples para você incluir na sua rotina, garantindo que o corpo se mantenha forte e saudável, sem sair de casa.
1. Agachamento (Squats)
O agachamento é um dos exercícios mais completos que você pode fazer em casa. Ele trabalha principalmente as pernas e glúteos, mas também ativa o core, ajudando a melhorar a estabilidade e o equilíbrio do corpo.
Como fazer:
Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros.
Agache-se como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo as costas retas e os joelhos alinhados com os pés.
Vá até que suas coxas fiquem paralelas ao chão ou o mais baixo que conseguir sem perder a postura.
Volte à posição inicial, estendendo totalmente os joelhos.
Dicas:
Mantenha o peso nos calcanhares, e não nas pontas dos pés, para evitar sobrecarregar os joelhos.
Para aumentar a dificuldade, você pode fazer agachamentos com salto ou adicionar um exercício de pular (agachamento com salto).
Benefícios:
Fortalece os músculos das pernas e glúteos.
Melhora a mobilidade das articulações do quadril e joelhos.
Aumenta a resistência e a força.
2. Prancha (Plank)
A prancha é excelente para fortalecer o core, trabalhando principalmente o abdômen, costas e ombros. Este exercício é ótimo para melhorar a postura e a estabilidade, além de ajudar a prevenir lesões.
Como fazer:
Deite-se de barriga para baixo e levante o corpo apoiado nos antebraços e nas pontas dos pés.
Mantenha o corpo reto, alinhado da cabeça aos pés.
Segure a posição pelo maior tempo possível, tentando não deixar os quadris caírem ou subirem.
Dicas:
Para iniciantes, é possível começar com a prancha em um tempo menor e ir aumentando conforme for ficando mais fácil.
Lembre-se de contrair o abdômen durante a execução do exercício para evitar sobrecarregar a lombar.
Benefícios:
Fortalece o core, melhorando a postura e o equilíbrio.
Aumenta a resistência muscular.
Pode ajudar a reduzir dores nas costas.
3. Flexão de Braços (Push-ups)
As flexões são um exercício clássico que trabalha os músculos do peito, ombros, tríceps e core. Elas podem ser feitas de diversas formas e são ótimas para quem deseja ganhar força no parte superior do corpo.
Como fazer:
Fique em posição de prancha, mas com as mãos no chão, na largura dos ombros.
Flexione os cotovelos e desça o corpo até o peito quase tocar o chão.
Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo os cotovelos completamente.
Dicas:
Se as flexões tradicionais forem difíceis, você pode começar com as flexões de joelhos.
Para um desafio maior, experimente as flexões com as mãos mais afastadas (trabalhando mais os peitorais) ou com as mãos mais próximas (focando nos tríceps).
Benefícios:
Aumenta a força do peito, ombros e tríceps.
Trabalha o core e melhora a estabilidade do tronco.
Pode ser adaptado para diferentes níveis de condicionamento físico.
4. Lunges (Avanços)
Os lunges são ótimos para fortalecer as pernas e os glúteos, além de melhorar o equilíbrio e a coordenação. Eles também ajudam a aumentar a flexibilidade dos quadris.
Como fazer:
Fique em pé com os pés na largura dos quadris.
Dê um passo à frente com uma perna, flexionando ambos os joelhos até que a perna da frente forme um ângulo de 90 graus.
Empurre com a perna da frente e volte à posição inicial.
Repita o movimento com a outra perna.
Dicas:
Mantenha a postura reta durante o exercício para evitar sobrecarregar a coluna.
Não deixe o joelho da perna da frente ultrapassar a linha dos pés.
Benefícios:
Trabalha glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.
Melhora o equilíbrio e a coordenação.
Pode ajudar a prevenir lesões, aumentando a estabilidade.
5. Elevação de Quadril (Hip Thrust)
A elevação de quadril é excelente para fortalecer os glúteos, isquiotibiais e o core, além de melhorar a mobilidade do quadril.
Como fazer:
Deite-se de costas no chão com os joelhos flexionados e os pés no chão.
Levante os quadris em direção ao teto, apertando os glúteos no topo do movimento.
Desça de volta à posição inicial sem deixar os quadris tocarem o chão, mantendo a contração.
Dicas:
Se sentir muita tensão nos lombares, ajuste a posição dos pés ou diminua a amplitude do movimento.
Pode adicionar peso colocando uma barra ou halteres sobre os quadris para um maior desafio.
Benefícios:
Fortalece os glúteos e isquiotibiais.
Melhora a mobilidade do quadril.
Ajuda a melhorar a postura.
Conclusão
Incorporar esses 5 exercícios simples na sua rotina pode ser uma maneira eficaz de manter-se ativo e saudável, mesmo sem sair de casa. A prática regular dessas atividades não só vai ajudar a melhorar a força e resistência muscular, mas também vai otimizar sua saúde física, contribuindo para uma melhor postura, maior flexibilidade e prevenção de lesões.
Lembre-se de começar devagar e aumentar a intensidade conforme seu corpo vai se acostumando. A chave é a consistência, então tente reservar alguns minutos do seu dia para se dedicar a esses exercícios. Em pouco tempo, você perceberá melhorias significativas em sua saúde física e bem-estar.
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